Frekuensi Latihan Otot
Latihan otot setiap hari tidak dianjurkan. Menurut para ahli, termasuk American College of Sports Medicine, latihan otot yang ideal adalah 2-3 kali per minggu. Latihan otot yang terlalu sering dapat menyebabkan overtraining, yang berisiko merusak serat otot dan meningkatkan risiko cedera.
Untuk mencegah overtraining, penting untuk memberikan waktu istirahat bagi otot. Istirahat membantu proses pemulihan otot, memperbaiki jaringan yang rusak, dan meningkatkan performa pada sesi latihan berikutnya.
Durasi Latihan Otot
Durasi latihan yang dianjurkan untuk memperkuat otot adalah 75-150 menit per minggu, atau setara dengan 15-30 menit per hari. Latihan otot yang terlalu lama setiap hari justru dapat menurunkan performa dan meningkatkan risiko cedera.
Baca juga: Cek, Cara Mengatasi Rasa Tidak Percaya Diri
Selama latihan, Anda dapat melakukan beberapa set latihan angkat beban, tetapi batasi menjadi 2-3 set saja. Setiap set sebaiknya dilakukan dengan 8-12 kali pengulangan. Jangan lupa untuk menyediakan waktu istirahat antara sesi latihan, sekitar 30 detik hingga 2 menit, untuk memulihkan otot.
Tips Sukses Latihan Membentuk Otot
- Variasi Latihan: Untuk hasil yang maksimal, variasikan jenis latihan yang Anda lakukan. Selain angkat beban, Anda dapat mencoba latihan seperti sit-up, push-up, plank, atau lunge. Pilih jenis latihan yang sesuai dengan kemampuan Anda dan jangan lupa untuk melatih otot tubuh yang berbeda-beda.
- Peningkatan Beban Bertahap: Jika Anda memilih angkat beban, mulailah dengan bobot yang ringan, misalnya 5 kg, dan tambahkan beban secara bertahap hingga 7-10 kg pada sesi latihan berikutnya.
- Pemanasan: Lakukan pemanasan sebelum memulai latihan untuk mengurangi risiko cedera. Pemanasan membantu mempersiapkan otot dan sendi untuk latihan yang lebih intens.
- Konsistensi: Konsistensi adalah kunci untuk meningkatkan massa otot. Lakukan latihan secara teratur dan jangan mudah menyerah.
- Pola Makan: Perhatikan pola makan Anda untuk mendukung pembentukan otot. Pastikan Anda mengonsumsi cukup protein, karbohidrat, dan lemak sehat untuk memperbaiki dan membangun otot.
Baca juga: Manfaat Menjaga Durasi Penggunaan HP
Contoh Jadwal Latihan Otot
- Senin: Latihan intens (misalnya, angkat beban)
- Selasa: Latihan intens (misalnya, sit-up dan push-up)
- Rabu: Istirahat
- Kamis: Latihan intens (misalnya, plank dan lunge)
- Jumat: Latihan intens (misalnya, angkat beban)
- Sabtu: Istirahat
- Minggu: Istirahat
Selama hari istirahat, hindari aktivitas fisik berat yang membutuhkan kekuatan dan ketahanan otot. Gunakan waktu istirahat ini untuk pemulihan otot agar siap menghadapi latihan berikutnya.
Melakukan latihan otot setiap hari tidak disarankan karena dapat menyebabkan overtraining dan cedera. Sebaiknya, lakukan latihan otot 2-3 kali per minggu dengan durasi 15-30 menit per sesi. Jangan lupa untuk memberikan waktu istirahat bagi otot agar dapat pulih dan memperbaiki diri. Variasikan jenis latihan, tingkatkan beban secara bertahap, lakukan pemanasan, konsisten dalam berlatih, dan perhatikan pola makan Anda. Dengan mengikuti tips-tips ini, Anda akan dapat membentuk otot dengan lebih efektif dan aman.
Hindari berolahraga untuk melatih otot setiap hari karena bisa membuat Anda mengalami overtraining yang mengganggu performa olahraga. Lakukan latihan membentuk otot paling tidak 2-3 kali saja per minggu dengan durasi sekitar 15-30 menit per hari. Pertimbangkan untuk beristirahat selama 2 hari setelah melakukan olahraga yang intens untuk membantu memulihkan otot.(DN)
Baca informasi menarik lainnya di Google Berita
